Пробежал первый полумарафон

Ну вот, свершилось, сегодня пробежал свой первый полумарафон. Для первого раза отлично, главное что добежал 🙂

По результатам кисловато, но всё же это первый полумарафон и тут нужно было просто добежать, особенно учитывая то, что такую дистанцию никогда ещё не бегал (до этого рекорд был в 14 км). Я прибежал 2895-м из 3327, за мной было ещё всего-то 13% участников 🙂 То есть где-то почти в самом конце. Скорость оказалась медленее, чем 6 с половиной минут на километр.

Read more

Бег – экипировка

Продолжение вчерашнего поста про бег, сегодня пишу про свою экипировку

Кроссовки

Кроссовки — без сомнения, самая важная часть экипировки, так как они должны смягчать ударную нагрузку на ваши колени, суставы и позвоночник. Хорошие кроссовки, позволят вам быстрее восстанавливаться и бегать чаще и больше.

Первыми моими беговыми кроссовками были Adidas Duramo 3. Это недорогая беговая обувь начального уровня. Как во всех недорогих кроссовках, подошва литая и однослойная из мягкого EVA полимера, который поглощает ударную нагрузку. Минус EVA подошвы только в том, что через километров 500 она теряет свои амортизирующие свойства, то есть “стаптывается”. В этих кроссовках я бегал несколько лет, пока не начал в прошлом году бегать по 10 километров за раз, и на такой дистанции амортизации уже не хватало и я начал чувствовать колени. После “десятки” на восстановление требовалось дня четыре, что много. Также у них были внутренние швы, и они начинали мне реально натирать ноги ближе к концу дистанции.

Вывод простой — если вы только начинаете и собираетесь бегать мало и пару раз в неделю, то вам хватит любых недорогих кроссовок начального уровня у любого мирового известного бренда по производству обуви. Хотя лучше погуглить сравнения обуви, чтобы не купить совсем шлак. В современных брендах очень много маркетинга. Вот неплохая статья по выбору кроссовок за 2017 год.

Asics GT-2000 5
Весной я купил Asics GT-2000 5. Долго читал, что выбрать, решил попробовать с Asics, так как в них больше всего бегает марафонцев. После нескольких пробежек, меня реально удивила технологичность кроссовок Asics, так как я смог сначала бегать даже каждый день и успевал восстановиться. У них двойная подошва, сначала идёт жёсткая межподошва (чёрная), далее мягкая подошва EVA, а в пятке и под носком встроены капсулы с фирменной субстанцией Asics — гелем. Тут я реально почувствовал все преимущества правильной обуви и зачем сделаны все фишки, и что они сделаны не просто так (когда-то считал, что всё это для красоты). Сетка сделана для вентиляции, толстая набивка пятки для мягкости, внутри нет никаких швов, язычок специально толстый, чтобы он не давил, а шнурки специально делают чуть воздушными и плоскими, чтобы они не развязывались, даже если начинают болтаться.

Read more

Про Бег

Расскажу свою историю, как начал бегать. Бегать нигде не учился, всё сам, пока я любитель — который уже подсел на бег, и он начал менять мою жизнь. Все нижеописанные впечатления и опыт субъективные, так как пока рекорд 11 километров за раз, но собираюсь добраться до уровня, чтобы нормально бегать полумарафон (21 км за раз).

Начал с 2011 года, в 29 лет. Первый раз пробежал всего метров 800 и чуть не упал в канаву. Сердце выскакивало из груди, и я задыхался. Потом постепенно стал бегать больше и больше, в первое время часто возвращался домой пешком. Но фактически, регулярно бегать стал только последние полтора года, до этого часто бросал, но начинал потом опять 🙂 На данный момент в сумме пробежал около 500 км.

В 2011 — начал бегать и в самая длинная пробежка была 2.7 километра за раз
В 2012 — 4.1 км за раз
В 2013 и 2014 — почти не бегал совсем 🙂
В 2015 — 7 км и пошёл нормально в тренажёрный зал
В 2016 — 8 км за раз
В 2017 — 11 км
В 2018 — ещё не добежал до десятки, но уже за полтора месяца пробежал почти сотню и постепенно увеличиваю расстояние.

Сейчас бегаю в среднем через день-два, с небольшими перерывами, по 5-7 километров, собираюсь выйти на 10 км с интервалом через день-два.
Краткосрочная задача, нормально пробежать полумарафон, а там видно будет.

Почему бег?

Для меня это самый простой вид спорта. Чтобы бегать, нужно только одеться и вытянуть усилием воли себя на улицу — и всё, дальше нужно просто бежать 🙂 После бега — полчаса поваляться в тёплой ванной и всё. А чтобы пойти в тренажёрный зал, мне нужно собраться, приехать туда, переодеться, размяться, позаниматься, принять душ, вернуться, у меня на это уходит часа три с половиной, которых просто нет. Бег на два дня очень хорошо очищает голову и тело, после него замечательно работается. Бег уже повлиял на мою жизнь, я чуть сбросил вес (который точно лишний), уровень моего холестерина пришёл в норму, стал более правильно и дробно питаться.

Бегать с музыкой или нет

Хорошая музыка очень мотивирует и даёт сил и с ней не так скучно. Лучше всего бегается под энергичную музыку. Сначала я бегал с проводными наушниками, потом от них отказался (провода болтаются и постоянно натягиваются), сейчас стал бегать в беспроводных наушниках JBL Reflect Mini BT. Они как раз спортивные, хорошо фиксируются в ухе и особо не мешают. Мне их очень удачно подарили сотрудники на день рождения.

Улица или зал?

Раньше бегал много в тренажёрном зале. У тренажёрной дорожки есть плюс, что она мягкая и нагрузка на ноги не сравнится с бегом по асфальту, но на ней сложно контролировать свою скорость, приходится выставить какую-то среднюю, и постоянно бежать на этом уровне. Бежать на одно месте ну очень скучно и печально, также в помещении быстро становится жарко. Так что теперь бегаю исключительно на улице. В тренажёрном зале, максимум два километра пробежка перед силовой тренировкой зимой, когда на улице не побегаешь.

Чем “мерять” пробежки

Я использую Endomondo. Приложение на телефоне, которое через GPS строит трек пробежки и считает всю статистику. Вот мой аккаунт на Endomondo. Очень удобно, за исключением того, что как идиот, держишь телефон в руке. В принципе, я давно уже привык. Пробовал купить сумку на пояс, чтобы его туда прятать, но мой 5.5 дюймовый OnePlus туда не влазит. Есть ещё крепления на руку, но пока бегаю так.

Когда бегать?

Когда светит солнце мне бегать тяжело (жарко), поэтому бегаю либо утром, либо вечером. Но утром, мой организм не успевает проснуться и бежишь так, как будто уже пробежал километра три. Также утром, мне тяжело нормально размяться, даже с двумя разминками через минут 20. Поэтому я бегаю в основном вечером, в часов 8-10. Не жарко, уже темнеет, на улице не так много людей, комфортно. Также, когда начинал, мне сначала было не очень приятно бежать, когда на тебя все смотрят, поэтому бегал уже когда темно, хотя через несколько пробежек было уже абсолютно по барабану.

Разминка

Очень важно хорошо размяться. По этой причине, мне легче бегать вечером, так как уже прошёл под 10 тысяч шагов и нормально размялся. Я приседаю, делаю растяжку и хорошо разминаю ноги, особенно голеностоп. Далее можно выпить чуть воды и бежать.

Маршруты

Мне психологически трудно бегать недалеко дома, так как хочется вернуться домой, также неинтересно бегать кругами где-то на стадионе. Я стараюсь убежать как можно дальше от дома и потом вернуться. Домой возвращаться приятно, даже если и предстоит пробежать пять километров. Когда я “убегаю” от дома, я всегда смотрю на своё состояние, и решаю на перекрёстках бежать вперёд, или повернуть, чтобы сделать круг. Если после двух километров, чувствую усталость, поворачиваю на круг и получается пятёрка. Если чувствую себя хорошо, бегу дальше и потом получается семь километров, можно сделать ещё круг, тогда получится десять. Если повернул домой, но чувствую себя нормально (открывается второе дыхание), можно пробежать дальше и потом вернуться опять к дому, накрутив лишний километр-полтора.

Пульс

Как бы правильно контролировать свой пульс. С высоким пульсом далеко не убежишь, станет очень плохо. Профессионалы и продвинутые любители бегают с нательными датчиками и часами. Я пульс особо не контролирую, но делал несколько контрольных пробежек с замерами, чтобы понять какой пульс должен быть при разных режимах бега. Максимальный пульс считается как 220 минус возраст. У меня он, получается 184. Далее для нагрузки высокой интенсивности реальный пульс должен быть 70-80% от максимального, то есть 128-147, в моём случае. Так примерно и есть, пока пульс 120-130 бежать можно долго, когда он подпрыгивает, становиться тяжело.

Есть простой способ как ограничивать скорость и свой пульс — дышать только носом. Чем быстрее бежишь, тем больше нужно кислорода и только носом дышать невозможно, при высокой скорости начинаешь дышать ртом. Фишка в том, чтобы бежать и дышать только носом, это ограничивает поступление кислорода и скорость. На самом деле, это совсем не просто, полностью дышать носом всю пробежку у меня стало получаться только в этом году. Дышать носом также важно при холодной погоде, так как можно наглотаться холодного воздуха, простыть или переохладить нерв или зуб (было один раз, потом болели зубы).

Вода

Так как я не бегаю, когда светит солнце, пока пить не хочется совсем, даже на максимальной дистанции 11 км, думаю до 15 км не будет такой проблемы. Перед бегом можно выпить чашку воды 200 мл, это почти покроет потребности организма. Endomondo показывает, что на 10 км пробежки теряется примерно пол-литра жидкости, что не так много.

Этапы бега

Я бы разделил бег на три этапа:

  • Первый этап — начальный, у меня он длится первый километр-полтора. Пульс ещё не поднялся, в мышцах нет молочной кислоты, энергии много. Самое главное, не бежать быстро, иначе можно сжечь все силы, которых не останется на потом.
  • Второй этап — начальные силы закончились, стало тяжелей. Пробежал уже два-три километра. Хочется вернуться домой, лечь в тёплый душ, и в голову приходят мысли, а нахрен мне сдался этот бег? Тут я решаю в зависимости от состояния, бежать на большой круг дальше, или поворачивать, чтобы пробежать меньше.  Важно, чтобы к этом этапу убежать подальше от дома, чтобы не было соблазна быстро вернуться. Темп чуть снижаю, чтобы отдохнуть и снизить пульс.
  • Третий этап – стабилизация. Я нахожу свой темп, ритм, пульс стабильный. Тут уже выбегаю оставшиеся 3-5-7 километров и возвращаюсь домой. На третьем этапе иногда открывается второе дыхание, когда появляются новые силы и можно бежать быстрее или больше, также к концу третьего этапа часто начинает проявляться “эйфория бегуна”, выделяются эндорфины и появляется то самое опьяняющее состояние, когда всё хорошо и можешь свернуть горы.

Что делать если совсем плохо? 

Иногда наступает момент, когда становится тяжело (как правильно второй этап бега). Не часто бывает, когда пробежка идёт как по маслу. Я бы рекомендовал никогда не останавливаться. Остановиться, пройтись метров 200 и побежать опять, можно практиковать сначала, но это неправильно, так как потом бежать будет ещё тяжелее. Есть, правда, хак, который можно использовать — это светофоры. Одна минута на светофоре даст чуть отдышаться, понизить свой пульс и нормально побежать дальше.

Второй хак — думайте о приятном, всегда. Думайте о планах на завтра, на неделю, думайте, как будете строить свою жизнь и как у вас всё будет хорошо. Не думайте о том, что вот нужно ещё пробежать 200 метров, или всё, или что-то подобное. Я часто обдумываю разные рабочие детали и бывает километры пролетают незаметно. Если совсем-совсем плохо — думайте о сексе, это беспроигрышный вариант, сразу будет выброс адреналина и будет легче.

Ощущения от бега всегда разные. Часто бывает, что бежишь легко и кажется, что быстро, а по факту получается меньше 6 минут на километр, а иногда очень тяжело, но потом оказывается, что была самая быстрая пробежка в году.

Нужно ли есть перед бегом

Если ничего не есть, то не хватит энергии на саму пробежку. Есть нужно, но правильно и заранее. Марафонцы наворачивают макароны за день до пробежки, чтобы максимально насытиться углеводами. Если пробежка в 8-9 часов вечера, то я обычно легко перекусываю за два часа. Обычно это мюсли, орехи, что-то лёгкое углеводное. Идеальная еда — бананы, они калорийные и лёгкие. После пробежки стоит съесть что-то белковое, например творог или омлет плюс клетчатку (овощи). Бег мне также нравится тем, что это самый простой путь к здоровой пище, после жирного обеда бегать уже не хочется, даже вечером. Постепенно я начал питаться более правильно и отказываюсь от нездоровой пищи, а обед стал разделять на две части.

Завтра расскажу про свою экипировку

Endomondo

Endomondo — портал для спортсменов и крайне полезная программка для Android (бесплатная), которую я использую для бега. Включаем программку, нажимаем “Старт”, смартфон в карман, наушники в уши,  и на вечернюю пробежку. Программка сама через GPS составляет маршрут, считает время, расстояние, скорость, перепады высоты. Удобно.

Есть платная версия, но и в бесплатной функциональность очень приличная. Есть поддержка датчиков пульса. Запоминаются названия треков, можно (только на смартфоне) посмотреть какая песенка играла в какой момент маршрута. Если останавливаешься (например на светофоре), то программа сама делает паузу.


Просмотр трека пробежки на endomondo

С последним апдейтом добавилось очень много социальных фишек, можно сделать, чтобы результаты тренировки отправлялись сразу на facebook (правда, не понимаю зачем это нужно). Если рядом будет бежать (или ехать на велике) кто-то из друзей, то программа сразу сообщит об этом. Результаты можно просматривать через  сайт или прямо с телефона. На сайте можно смотреть подробную статистику, сколько всего пробежал за каждую неделю, средняя скорость, различные собственные рекорды, сколько калорий сожжено и т.д. и т.п.

Ещё из полезного на сайте можно опубликовать свой маршрут или посмотреть маршруты других людей (для Минска видел несколько маршрутов для велосипедистов).